最近運動不足が気になる。
動かず好きなように食べてきて、太ってきた。
どうにか痩せたいので、運動してダイエットをしたい。
でも、今まで運動する習慣がなかったため、何から始めたらいいかわからない。
効果的な運動って何かわからない。
そもそも、運動することに抵抗がある。
でもやるからには、ダイエットを成功させたい。
このような悩みを抱えていることでしょう。
私は、8年以上定期的に運動を続けて運動を習慣化し、1年間で11キロの減量に成功した経験があります。
そこで今回は、ダイエットにおすすめの運動や、運動を行ってダイエットに成功するために効果的な方法を解説します。
ダイエットに成功することで、自分により大きな自信を得られるでしょう。
この記事をきっかけに、ダイエットの成功とそれ以上に大きなものを掴んでいただけたら幸いです。
ダイエットに取り組むためにオススメの運動
まずは、ダイエットに取り組むためにおすすめできる運動を紹介していきます。
今回取り上げる運動は、大きく分けて以下の2種類です。
有酸素運動
一つ目は、有酸素運動です。
代表的なものとしては、ランニングや水泳、ウォーキングやサイクリングなどがありますね。
またジムなどの利用も含めるのであれば、エアロビクスなども対象になります。
私はランニングやウォーキングを中心に、時々サイクリングを行い、気が向いた時だけ水泳も行いました。
特に、ランニングの効果は絶大でした。
週に1回のペースで、毎週決まった日にランニングを行ったところ、1年間で約11キロの減量に成功しました。
他人の実体験では、ダイエットのためにランニングを行う習慣を維持している人が、「色々試した中でランニングを行って継続したら一番痩せた」と言っていました。
またランニングは血液をサラサラにする効果もあるという話を、スポーツジムでパーソナルトレーナーを行っている人から教えてもらったことがあります。
なお今まであまり運動することに馴染みがなかった場合は、ランニングに取り組むことはハードルが高いと感じるのではないでしょうか。
その場合は、ウォーキングもおすすめです。
ウォーキング、つまり歩くと言う行為は、日常的に行っている人がほとんどでしょう。
このウォーキングを行うと、気分転換にもなります。
これは脳科学の学者も言っていることですが、何かに苛立っている時や悩んでいる時も、歩くことで頭の中が整理されたりスッキリします。
他にもサイクリングは通勤・通学や近くに買い物に行く時など、水泳も息抜きに、またエアロビクスはジムや地域サークルなどに参加して友達作りも兼ねて行うこともできるでしょう。
このように、まずは取り組みやすい有酸素運動を見つけて、運動を試してみるとよいでしょう。
筋トレ
二つ目は、筋トレです。
筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝を上げておくことで、太りにくい体質になります。
スポーツジムに通って、専門器具を使って本格的に体を鍛えることは、もちろん効果的でしょう。
ただし、ジムに通って鍛えるのは気が重い、ジムの会費を払っても続けられるか不安を感じることもあるでしょう。
そのような場合でも、筋トレを行うことは可能です。
基本的な筋トレの種目である腕立て伏せや腹筋、スクワットなどは、自宅や公園などで器具を使わずに自分の体重を利用した「自重」により行うことができます。
自宅や公園で気が向いた時に自分のペースで試してみる、という感覚で始めることができれば、大きな負担もなくて良いのではないでしょうか。
運動でダイエットを成功させるための効果的な方法4選
ここからは、運動でダイエットを成功させるための効果的な方法を解説していきます。
個人的に効果のあった方法だけを、以下の4つにまとめました。
- 目標を立てる
- ご褒美を設ける
- 短時間で無理せず行う
- 楽しくやる
効果的な方法1. 目標を立てる
目標を立てることが、効果的な方法として真っ先におすすめします。
「すでに、ダイエットして痩せたいという目標を立てているじゃん!」と思うかもしれません。
しかしながら、ここで言う「目標を立てる」とは、「具体的な行動目標と到達目標を立てて、明確な決意を示す」ことです。
たとえば「週に1回、ランニングを3キロ走って、1年間で10キロ痩せる!」などです。
個人的な経験で言っても、運動に限らず目標の達成には強い決意や意志が不可欠であり、コツコツと努力していくためには欠かせない原動力になってくれていたと実感しています。
そのため運動を始める際には、「いつまでにどれくらい痩せる」という明確な目標を立てて、コツコツ実行していきましょう。
効果的な方法2. ご褒美を設ける
ご褒美を設けることも、継続的にダイエットに取り組んで成功させるためには効果的です。
たとえば1週間のうち思いっきり汗をかいて運動する日を決める代わりに、他の1日は好きなだけお菓子を食べていい日にするなど、ご褒美を与えるルールを設定すると良いでしょう。
参考までに、私の場合は毎週金曜日をお菓子など食べ放題の日と設定して、土曜日をとことん運動する日と決めています。
ぜひ、自分を解放してあげる「ご褒美マイルール」を決めましょう。
効果的な方法3.短時間で無理せず行う
一度の運動は短時間で行うことも、ダイエットの成功には効果的でしょう。
これも運動だけに言えることではありませんが、少しずつコツコツと継続していくことが大切です。
今まで運動することに馴染みのなかった人が、長い時間をかけて急に大きな負荷をかけて筋トレしたり長距離を走ったりと、無理をすることはおすすめできません。
高い確率で、挫折を招くでしょう。
苦しみに耐えるより、楽しみながら気軽に運動を行っていく方が、長い目で見れば大きな効果を期待できます。
最初はベビーステップで少しずつ慣らしていき、徐々に運動量や運動する時間を増やしていくと良いでしょう。
効果的な方法4.楽しくやる
何事も共通して言えることですが、楽しく取り組めるのが、一番強いです。
たとえば、最近では家で本格的に取り組めるテレビゲームもあります。
他にも、友達と一緒に取り組むことも良いでしょう。
実際に公園で友達や家族同士で和気あいあいと話しながらウォーキングを行う人達を、よく見かけます。
カフェでお茶を楽しむ代わりに、公園でおしゃべりしながらウォーキングを行ってみるのも良いのではないでしょうか。
特に最初は、遊び感覚で楽しく気軽に取り組んでみましょう。
運動以外でダイエットに効果的な方法
ここまで運動をすることでダイエットに効果的な方法を取り上げてきましたが、運動以外でもダイエットに効果的な方法はあります。
以下の2点は、私が実際に試して効果のあったものです。
食事
食事の内容も、ダイエットに取り組むなら運動と同様に意識しておきたい要素と言えるでしょう。
現在の体型や体のタイプや状況に応じて、適した食材を採り入れると良いでしょう。
私の場合は、運動を行った日の食事は、なるべく工夫して最適なものを食べるよう心掛けていました。
たとえばランニングを行った時は、ランニング同様血液をサラサラにする効果がある玉ねぎやトマトを食べました。
筋トレを行ったら、筋肉の素となる鶏むね肉やマグロを食べる、といった具合です。
他にも脂肪燃焼に重点を置きたい時はタコ、エネルギーを多く摂り入れたい時はパスタなど、その時々の体の状況から食事もテーマを決めて摂ることも効果的でしょう。
運動と共に、食事内容も意識して、体が変わっていく過程を楽しむと良いのではないでしょうか。
運動を行った日は、飲まない、食べ過ぎない
こちらも実体験ですが運動を行う日はお酒を飲まず、食べ過ぎないように心掛けることで、効果がありました。
運動を行った日に飲まず食べ過ぎないようにしようと決めた理由は、運動で大量に汗をかいて脂肪を燃焼できた「ダイエット貯金」を、飲み食いによりリバウンドさせたくなかったためです。
運動した日の食事管理を行うことで、翌日以降に体が絞れているという実感がありました。
とは言え、急に食事制限などを行うのも辛いでしょう。
ましてや運動を頑張ったのだから、自分にご褒美をあげたいと思う気持ちも理解できます。
そのため運動した日はいつも食べている高カロリー食材を一つ減らしてみる、その分翌日以降に食べたいものを食べるなど調整してみると良いのではないでしょうか。
まとめ
今回は、ダイエットを成功させるためにおすすめの運動や効果的な方法を解説してきました。
この記事を読んでから目標に向けた一歩を踏み出してみたら「ダイエットを通して理想の体を手に入れた」、「ダイエットを行うプロセスで努力できる自分に出会えて自分のことをもっと好きになれた」という変化を引き出せたら、これほど嬉しいことはありません。
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